Prendre du muscle signifie souvent prendre du poids, avec tout ce que cela comporte. En effet, d’une manière générale, on ne gagne pas uniquement en muscle lorsque l’on sollicite intensément son corps avec le sport, il arrive aussi qu’un tissu adipeux plus ou moins important ne se forme également.
Sachez qu’outre l’alimentation qui doit être surveillée et adaptée, il faudra également veiller à effectuer des exercices qui favorisent la prise de masse sèche.
Le type d’exercice à privilégier
En premier lieu, sachez qu’il est nécessaire de varier les exercices avec du cardio et de la musculation. On alternera aussi les exercices globaux (comme le développé couché par exemple), et des mouvement plus ciblés, pour travailler des zones du corps plus précises.
On doit aussi faire en sorte de privilégier le plus possible l’intensité des exercices, quitte à éprouver de fortes brûlures, signe que le muscle va s’accroître rapidement, mais aussi que l’on dépensera un maximum de calories lors de chaque session.
Attention cependant : il est également important de respecter certaines étapes, et d’organiser un rythme cohérent et progressif, sinon le manque de puissance aura pour effet de rendre les exercices inefficaces.
Les exercices précis
Un sportif de niveau moyen pourra privilégier les exercices suivants :
- Développé couché : On s’allonge sur le blanc de musculation, on écarte légèrement les bras avec les jambes fléchies de manière à bien coller à la table de musculation. Puis on descend la charge petit à petit, sans toucher au corps, avant de la remonter.
- Développé couché incliné : On procède de la même manière qu’avec le développé couché, mais sur un banc de musculation légèrement incliné.
- Développé décliné : Là aussi le banc est incliné, mais vers l’arrière, un exercice un peu plus complexe, dédié aux sportifs ayant déjà un peu d’expérience.
- Butterfly : Aussi appelé Pec Deck, le butterfly s’exécute sur une machine appropriée, en appui sur le dossier, et le but est de solliciter les pectoraux et le deltoïde, en ramenant vers soi les deux poignées.
- Curl barre EZ : On va l’exécuter debout avec une barre, que l’on va faire monter devant soi, grâce aux avant bras. Les paumes sont situées vers soi.
- Curl barre pronation : L’exercice est le même, mais les mains seront placées différemment, avec les paumes vers le bas.
- Curl vis-à-vis : Cet exercice doit être réalisé avec des poulies, les bras sont tendus mais en diagonale vers le haut, et le but est de ramener les poignées vers soi.
- Crunchs : Pour réaliser les crunchs, il suffit de s’installer au sol avec une chaise, sur laquelle on posera ses mollets. On cherchera alors à relever le corps vers ses genoux.
- Gainage : Il s’agit d’un exercice statique qui s’exécute au sol. Les coudes sont par terre, ainsi que les avant-bras, et on se tiendra bien droit en appui sur ses orteils, en gardant la position.
- Tirage vertical devant : Grâce à cet exercice qui se réalise avec un appareil, on va pouvoir faire travailler le dos, en tirant la barre vers soi, assis face à la machine, bras écartés.
- Tirage nuque : Cette variante du tirage consiste à faire passer la barre vers sa nuque.
- Rowing assis : Cet exercice se pratique à la machine, et consistera en des tractions des deux poignées, que l’on ramènera vers soi, en ayant les bras au niveau des coudes.
- Rowing à 1 main : Il s’agit d’une variante du précédent exercice.
- Extension barre front : On ramènera la barre vers son front à chaque flexion et extension, pour faire travailler ses triceps. À pratiquer sur un banc ou sur le sol.
- Extension corde poulie haute : Il faudra ramener les bras en tenant la poulie, en réalisant une extension des coudes, et en écartant les mains petit à petit.
- Dips entre deux bancs : En équilibre entre deux bancs, on appuie ses talons sur l’un et on place ses mains, situées derrière le dos sur l’autre, en réalisant des flexions et extensions.
- Chaise romaine : On plie les genoux pour les remonter jusqu’au ventre, grâce à une machine de musculation appropriée.
- Squats : Il s’agit d’une série de flexions et extensions des jambes, aptes à faire travailler cuisses et fessiers.
- Presse : Avec la presse, On va chercher à repousser une plateforme à l’aide de ses jambes, parfait pour muscler les cuisses.
- Leg extension : On place ses pieds sous l’appareil, et on cherchera à tendre les jambes, dans le but de muscler les cuisses, à l’avant.
- Leg Curl : Il s’agit d’une variante du leg extension, pratiquée à plat ventre sur la machine, ayant pour objectif ici aussi de relever la partie de l’appareil située au niveau des pieds.
- Développé militaire : Pour muscler les deltoïdes, cet exercice est idéal, il faudra développer la barre au dessus de la tête, en se tenant debout.
- Elévations latérales : Grâce à deux haltères, on va chercher à remonter les bras afin qu’ils soient tendus latéralement, perpendiculairement au corps.
- Oiseau : Nuque vers le bas, avec deux haltères, on imite le vol de l’oiseau en remontant celles-ci de chaque côté.
Ne pas oublier le cardio
La prise de masse sèche implique également que vous passiez du temps à travailler votre cardio, grâce à des appareils, ou en faisant du jogging. L’important est de faire une bonne séance par semaine, éventuellement en variant l’intensité si vous êtes en salle, ou en portant des poids afin de stimuler encore davantage la perte de calories.
