On pense souvent que la musculation et une alimentation qui la favorise, permettent de gagner en muscle et seulement en muscle. C’est une erreur partagée par de nombreux débutants en musculation qui sauf exceptions en savent très peu sur le métabolisme.
En travaillant la prise de masse musculaire – pendant des phases très intenses – le corps humain a tendance à prendre également en masse adipeuse, en effet la prise de poids durant les période de prise de masse est parallèlement à la prise de masse musculaire, induite aussi par une prise de masse grasse.
La prise de masse sèche a justement pour but de favoriser la prise de volume musculaire, tout en réduisant au minimum le gain en masse grasse. Il est rare que le corps soit en mesure de gagner exclusivement en muscle, c’est pourquoi le terme même de prise de masse sèche est presque un pléonasme. Cela dit il existe bien une recette pour prendre de la masse sèche, elle n’a rien de secret, c’est l’intensité des entraînements.
Entraînement spécial masse sèche
L’objectif de cet entraînement est de gagner en muscle, mais pas en gras, dans la mesure du possible. Le but ne sera pas d’obtenir un résultat de 100% muscles et 0% de gras bien évidemment, mais plutôt de faire en sorte que la masse grasse acquise soit négligeable.
Dans un entraînement de masse sèche vous devez alterner des exercices de musculations intenses qui vont favoriser la prise de volume musculaire, mais vous devez inévitablement faire des exercices cardiovasculaires qui ont pour but d’empêcher la prise de gras via la consommation de calories.
En prise de masse sèche l’alternance des exercices muscu cardio doit respecter un juste équilibre car trop un excès d’exercices cardio viendrait tout simplement ruiner vos efforts de musculation en faisant fondre le gras mais aussi vos muscles, ce qui n’est pas ce que vous souhaitez.
Le cardio doit représenter 20% à 30% de la séance d’entraînement, au delà il serait préjudiciable pour votre prise de muscle, ce qui laisse 70% à 80% du temps d’entraînements à la musculation.
Les débutants l’ignorent souvent mais le repos fait partie de l’entraînement et est fondamental pour l’anabolisme musculaire, car après avoir stressé vos muscles en leur causant des lésions durant vos entraînements de musculation, c’est lorsqu’ils sont au repos qu’ils vont se régénérer et augmenter de taille via le phénomène de l’anabolisme musculaire. L’idéal est de consacrer deux jours de repos par semaine et nous vous suggérons de répartir les 5 jours d’entraînement de cette façon :
| Jour | entraînement | Zone |
|---|---|---|
| Lundi | Musculation | Pectoraux, Biceps, Abdominaux |
| Mardi | Musculation | Jambes, fessiers, épaules |
| Mercredi | Repos | Ensemble du corps |
| Jeudi | Musculation | Abdominaux, Triceps, Avant-bras |
| Vendredi | Cardio | 1 heure rythme modérée |
| Samedi | Musculation | Dos, Abdominaux |
| Dimanche | Repos | Ensemble du corps |
Vous débutez en musculation ?
Le but n’est pas de vous décourager, bien au contraire, mais la prise de masse sèche implique une intensité des entraînements qui est souvent difficile à suivre pour les novices et fréquentant les salles presque tous les jours nous en sommes parfaitement conscient.
Aussi pour vous rendre la tache plus difficile le programme hebdomadaire que nous vous avons suggéré ne prévoit que deux jours de repos. Si ces jours de repos sont essentiels certains préconisent même 3 jours de repos ce qui est l’idéal. Malgré tout si nous vous invitons à vous reposer 2 jours au lieu de 3 c’est par l’expérience de ce que nous observons chez les débutants.
En masse sèche l’intensité requise pour obtenir du résultat nécessite une puissance que les débutants n’ont pas, le gain de puissance est donc fondamental et ce gain de puissance doit être obtenu rapidement, or les seuls moyens de booster la force du novice sont soit la consommation de produits spécifiques aux gains de force, soit l’ajout d’une séance d’entraînement hebdomadaire, le mal par le mal mais l’efforts en vaut la chandelle quand on voit les résultats qu’obtiennent les débutants acharnés après seulement 1 mois d’entraînement.
Une musculature plus dessinée
Lorsque le corps est trop adipeux, la musculature n’est pas mise en valeur, la masse sèche c’est tout simplement des muscles beaucoup plus dessinés, saillants et visibles.
Ce résultats est garanti par l’alternance muscu, cardio mais rappeler vous l’erreur à ne pas commettre, exagérer les exercices alimentaires ou limiter trop grandement la consommation de lipides qui pourrait ralentir la prise de muscle et favoriser leur fonte par la même occasion.
Surveiller sa prise de gras et de muscle
Nous vous conseillons de vous peser fréquemment, au moins une fois par semaine, pour surveiller la prise de poids, qui ne doit pas être supérieure à 500g par semaine : cela signifierait en effet que la prise de gras est déjà bien trop importante.
Le miroir est également votre meilleur ami pour surveiller votre prise de poids : le corps doit être dessiné, au niveau des abdominaux notamment, et les contours de vos muscles doivent être bien saillants.
En suivant également vos progrès en matière de force, vous parviendrez assez facilement à constater la présence de muscles, de plus en plus importante. Ce conseil n’est pas valable pour les personnes qui débutent la musculation, aptes à prendre de la force sans prendre de muscle parfois.